벌크업하는 방법(1) : 멸치 탈출기

벌크업하는 방법(1) : 멸치 탈출기

 

나는 어렸을 때부터 스키니한 체형이었고, '마름, 가벼운, 날씬한, 살이없는' 이라는 수식어를 달고 살았다. 그래서 인지 나는 늘 듬직한 체형을 꿈꿔왔다.

갈망만 하던 나는 26살이 되던해에 헬스를 처음 접하게 되면서 '벌크업'에 대해 알게되었고, 체중 불리기에 도전하게 된다. 기본적인 지식과 경험이 부족했던 나에겐 '많이 먹고, 많이 운동하기'라고 요약하여 들렸고 그대로 실천했다.

그리고 그냥 건강해졌다.

 

벌크업에 실패해도 나는 포기하지 않았다. 계속해서 도전했고, 실패를 여럿 반복한 결과 지금은 10Kg 이상 증가한 체중과 살크업이 아닌 근육질의 체형이 되었다. 벌크업은 나의 일상에 많은 변화를 주었고, 처음 만나는 사람들이 나에게 하던 질문도 바뀌었다.

"살 안찌는 체질이죠?" 에서 "운동 좋아하시나봐요?" 라고,

 

피트니스가 트렌드인 요즘 벌크업에 대한 올바른 개념과 방법론을 수집하긴 쉽지만 아직 살크업이 되거나, 멸치체형에서 벗어나지 못하는 사람들이 많다. 그 사람들에게 나의 글이 조금이나마 도움이 되길 바라며 글을 쓴다.

 

벌크업 시도는 26살부터 꾸준히 했다. 그런데 10kg 이상 증량에 성공한 기간은 실질적으로 최근 1년 이었으며, 바로 이 시점이 나의 몸을 이해하고, 무엇이 우선인지 깨달은 시점인 것 같다.

 

---

반응형

1. 벌크업이란 무엇인가?

 

 

먼저 벌크업이란, 많은 사람들이 알고 있듯이 근육량을 효과적으로 증대시키기 위해 높은 강도의 운동을 병행하며, 식사량을 늘려 영양소를 충분히 공급하고, 근육량 성장을 지속적으로 상향상태로 유지하는 것 을 말한다.

 

그런데, 많이 먹고, 많이 운동하는데 내 몸은 왜, 화석처럼 변할 생각을 하지 않을까?

 

 

 

 

2. 직접 경험한 벌크업 실패

 

경험이 부족했던 나는 '그냥 많이 먹는 멸치' 혹은 '살크업'이 되었었다.

 

1) 체중과 근력은 늘지 않고, 그냥 많이 먹는 멸치

2) 성장은 배만 몰빵, 살크업

3) 커지지는 않고 근질만 높아지는 근육 +3강

 

나의 목표는 '덩치가 멋있게 커지는 것' 이었는데, 결과는 다르지만 많은 실패를 했었다. 내가 겪은 실패의 원인을 함께 보며, 스스로의 상태를 함께 점검해보자.

 

 

 

---

 

 

3. 실패의 원인, 그리고 해결법

 

1) 체중과 근력은 늘지 않고, 그냥 많이 먹는 멸치가 되었다.

 -> 변상태를 확인해보자

평소와 달리 많은 양의 양분을 섭취하면, 당신의 몸은 당황할 것이다. 즉, 장은 많이 들어왔다는 느낌이 아닌 잘못 들어왔다고 인식하여 그대로 내보낼 가능성이 높다. 당신의 장이 건강하지 않다면, 식단을 천천히 늘려가고, 게이너를 찾아보기 전에 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 유산균 혹은 다양한 채소를 섭취하며 장건강을 먼저 개선시켜주는 것을 추천한다.

 

2) 성장은 배만 몰빵, 살크업

 -> 밸런스 조절이 필요

흡수하는 양분에 비해 소모하는 에너지가 부족한 것은 확실하다. 그리고 자신의 식단에서 3대 영양소 중 특정 양분의 섭취량이 과하게 많지는 않은지 살펴볼 필요도 있다.

평소 건강한 신체를 유지하기 위해 밸런스 좋은 식단을 하는 것이 좋은데, 벌크업도 동일하게 '벌크업을 위한 밸런스 좋은 식단'을 가져야 한다. 막 먹는거, 절대 아니다.

운동량을 늘리기 어려운 상황이라면, 한 달 운동 스케줄을 짜고, 그에 맞춰 식단 스케줄을 러프하게 짜는 것을 추천한다.

(ex. 운동량 적은 날 = 일반식 / 운동량 많은 날 = 고단, 고탄, 고지)

 

3) 커지지는 않고, 근질만 높아지는 근육 +3강

 -> 운동 강도를 높이고, +13강까지 가자!

당신의 근질은 이미 자면서도 지방을 태우는 공장이 되어 있을 수 있다. 음식을 섭취하는 횟수를 늘려 지속적인 양분 공급이 필요하고, 운동 강도를 높힐 필요가 있다.

기존 운동량보다 적은 시간 운동하더라도 무게를 늘려라. 그리고 늘린 무게로 운동시간이 증가하면, 또 무게를 늘려라. 그리고 반복하라.

근섬유에 가해지는 부하량을 점차 늘려갈 수 있는 체력향상이 필요한 시점이다.

 

벌크업은 절대 쉽지 않다. 결코 단시간에 이루어지지 않으며, 지겹고 늘 불편했다. 자취생에겐 금전적인 부담까지 있다.

하지만, 이루고 나서 얻은것은 몸의 건강뿐만이 아닌 정신적 건강도 함께 얻기에 도전하는 모든 분들이 성공의 맛을 보길 바란다.

 

사람마다 체질도 다르고, 패턴, 습관도 다르다 보니 운동에는 정답이 없었다. 나의 경험이 모두에게 정답이 될 수는 없지만, 그래도 나의 경험을 꾸준히 올리며, 사람들의 도전에 작은 발판이라도 될 수 있으면 좋겠다.

화이팅.